新しい習慣を身につけたいと思っても、なかなか続かないと悩む人は多いのではないでしょうか。習慣化できない人の特徴として、最初のハードルを高く設定しすぎたり、環境が整っていなかったりすることが挙げられます。そもそも、習慣化が難しい理由は、意志の力だけでは続かず、脳が変化を拒む傾向があるからです。
では、どうすれば習慣を継続できるのでしょうか。本記事では、習慣化の法則を活用し、無理なく続けるための実践的な方法を紹介します。例えば、習慣化 アプリを活用して進捗を記録する、既存の習慣と結びつけるなどの工夫を取り入れることで、2週間で習慣が定着しやすくなります。
また、「どんな習慣を身につけるべきかわからない」という人のために、習慣にしたいこと ランキングも参考にしながら、実践しやすい習慣を提案します。一方で、習慣化できない 病気が影響しているケースもあり、自分に合った方法を見つけることが大切です。
本記事では、継続のハードルを下げ、環境を整え、進捗を可視化するなど、習慣化を成功させるための具体的なコツを詳しく解説します。これまで習慣化に挫折してきた人も、実践しやすい方法を取り入れることで、無理なく新しい習慣を定着させることができるでしょう。
- 習慣化できない原因とその解決策を理解できる
- 継続しやすい環境の整え方を学べる
- 習慣を無理なく続ける具体的な工夫がわかる
- 習慣化を助けるツールやアプリの活用方法を知れる
習慣化のコツ｜小さく始めて無理なく続ける方法
小さく始めることで継続のハードルを下げる
新しい習慣を始めるとき、多くの人は大きな目標を掲げがちです。しかし、大きな目標は達成までの道のりが長く、途中で挫折しやすくなります。そのため、最初は小さな行動から始めることが重要です。
例えば、「毎日30分運動する」と決めると、忙しい日には継続が難しくなります。一方、「1日1分のストレッチをする」程度の小さな行動であれば、負担を感じることなく続けやすくなります。こうした小さな成功体験を積み重ねることで、自然と行動が定着し、習慣として根付いていきます。
また、人間の脳は大きな変化を避ける傾向があります。急に負担の大きい行動を取り入れると、脳がストレスを感じ、続けることが難しくなります。しかし、小さな行動であれば抵抗を感じにくく、無意識のうちに継続できるようになります。
さらに、小さく始めることで「できた」という達成感を得やすくなります。この達成感が積み重なると、自信につながり、より大きな目標に挑戦するモチベーションが生まれます。
例えば、読書習慣をつけたい場合、「1日1冊読む」よりも「1日1ページ読む」から始めるほうが、心理的負担を感じずに続けやすくなります。このように、習慣化を成功させるためには、最初のハードルをできるだけ低く設定し、小さな行動からスタートすることが効果的です。
既存の習慣と結びつけて忘れにくくする
新しい習慣を続けるためには、「つい忘れてしまう」という問題を防ぐことが重要です。その解決策として、すでに定着している習慣と結びつける方法が効果的です。
人間の脳は、関連性のある行動をセットで記憶する傾向があります。例えば、「歯を磨いた後にうがいをする」ように、ある行動の直後に特定の行動を組み込むと、それが自然な流れとして定着しやすくなります。この仕組みを活用すると、新しい習慣を無理なく続けられるようになります。
例えば、毎日ストレッチを習慣にしたい場合、「朝のコーヒーを淹れる前にストレッチをする」と決めると、コーヒーを準備するたびにストレッチを思い出しやすくなります。また、読書を習慣化したいなら、「寝る前にベッドの横に本を置いておく」といった工夫が有効です。すでに行っている行動と組み合わせることで、忘れるリスクを減らせます。
さらに、この方法は「トリガー習慣」とも呼ばれ、デューク大学の研究では、新しい習慣を既存の行動と結びつけることで継続率が2倍以上向上すると報告されています。つまり、意志の力に頼らずとも、日常の流れの中で自然と新しい習慣が組み込まれる仕組みを作ることができるのです。
新しい習慣を長続きさせるためには、無理なく続けられる環境を作ることが大切です。日常生活の中で必ず行う習慣を見つけ、それに関連づけることで、忘れずに継続できる習慣を作っていきましょう。
環境を整えて意志力に頼らず続ける
習慣を続けるために、「意志の力」だけに頼るのは非効率です。意志力には限界があり、疲れているときや忙しいときには行動を先延ばしにしてしまうこともあります。そのため、意志力に頼らずに済む環境を整えることが大切です。
環境を工夫することで、習慣化のハードルを下げることができます。例えば、運動を習慣にしたいなら、前の晩にトレーニングウェアを準備しておけば、翌朝すぐに行動に移しやすくなります。読書を習慣にしたい場合は、本をリビングや寝室の目につく場所に置くと、「読む」という行動を思い出しやすくなるでしょう。
また、逆に「やめたい習慣」に関しては、環境からその誘惑を排除することが有効です。例えば、スマホをつい触ってしまうなら、作業中は別の部屋に置く、あるいは通知をオフにすることで集中力を保ちやすくなります。お菓子を食べる習慣を減らしたい場合は、手の届く場所に置かず、代わりにナッツやフルーツを準備しておくと、自然と健康的な選択ができるようになります。
スタンフォード大学の研究によると、環境を整えることで習慣の継続率が大幅に向上することが示されています。人間は「面倒なことは避け、簡単なことを選ぶ」傾向があるため、望ましい習慣を簡単に実行できる環境を作ることが成功のカギとなります。
意志力に頼らなくても続けられる仕組みを整えることで、習慣化はぐっと楽になります。日常生活の中で、自分が行動を起こしやすくなる工夫を取り入れ、無理なく継続できる環境を作りましょう。
進捗を可視化して達成感を得る
習慣を継続するためには、自分の成長を実感できる仕組みを作ることが大切です。人は「進歩している」と感じることでモチベーションが維持され、行動を続けやすくなります。そのため、進捗を目に見える形で記録し、達成感を得られる環境を整えることが効果的です。
例えば、日々の運動習慣を継続したい場合、単に「続ける」と意識するだけではなく、運動の記録をノートやアプリに残すと、取り組んだ実績がはっきりと見えて継続意欲が高まります。1日5分のストレッチでも、1週間続けた記録が残ることで「自分は続けられている」という自信につながるでしょう。
また、目に見える形で進捗を確認できる方法として「カレンダーにチェックをつける」「習慣化アプリを活用する」といった手段もあります。たとえば、カレンダーに毎日達成した習慣をチェックしていくと、チェックが増えること自体がモチベーションとなり、「途切れさせたくない」という心理が働きます。このような心理効果を「連続記録の維持（スティリーク効果）」と呼び、多くの成功者が習慣化に取り入れています。
さらに、達成したことを振り返る時間を設けることも効果的です。週に一度、自分の進捗を確認し、「ここまで続けられた」と実感することで、さらにモチベーションが高まります。例えば、読書習慣を定着させたい場合、「1週間で10ページ読めた」という結果を振り返るだけでも、継続の手応えを感じやすくなります。
進捗を可視化することで、自分の努力が形として残り、達成感を得ながら習慣を継続できます。無理のない範囲で記録をつけ、積み重ねることで、自信とモチベーションを維持しやすくなるでしょう。
報酬を設定してモチベーションを維持する
新しい習慣を続けるには、「続けること自体が楽しい」と感じられる仕組みを作ることが大切です。そのために効果的なのが、自分に対して適切な報酬を設定することです。人間の脳は「行動の後に得られる快感」によってその行動を繰り返そうとする傾向があります。この仕組みを活用すると、習慣を無理なく継続しやすくなります。
例えば、運動を習慣化したい場合、「1週間続けたら好きなスイーツを食べる」「1か月続けたら新しいウェアを買う」といった報酬を用意すると、楽しみながら継続できます。報酬があることで「やらなければならない」ではなく「やりたい」という気持ちが生まれ、習慣を続けやすくなるのです。
また、報酬は必ずしも物理的なものでなくても構いません。「読書を1冊終えたら好きな映画を見る」「3日間連続で勉強できたら1日休息日を作る」といった形でも十分に効果があります。大切なのは、自分が「頑張ったからご褒美をもらえる」と感じることです。
さらに、報酬を短期的なものと長期的なものの2種類に分けて設定すると、より効果的です。例えば、1日達成するごとに「小さな報酬」（お気に入りのコーヒーを飲む）、1か月続いたら「大きな報酬」（ちょっと贅沢なディナーを楽しむ）といったように、段階的に用意すると継続のモチベーションが保ちやすくなります。
習慣化には時間がかかりますが、適切な報酬を取り入れることで、楽しみながら続けることができます。最初から大きな目標を掲げるのではなく、達成しやすい小さな報酬を設定し、少しずつ積み重ねることで無理なく習慣を定着させていきましょう。
習慣化のコツ｜小さく始めて無理なく続ける方法
小さく始めても効果があるのか不安な人へ
新しい習慣を始める際、「こんなに小さな一歩で本当に意味があるのか？」と不安に感じることがあります。しかし、小さく始めることには、科学的にも実証された大きなメリットがあります。
まず、習慣を身につけるためには、行動を続けることが最も重要です。いきなり大きな目標を掲げると、途中で挫折しやすくなります。例えば、「毎日30分の運動をする」と決めても、忙しい日や疲れている日は「今日はやめておこう」と思いがちです。しかし、「1日1分のストレッチ」から始めるなら、負担が少なく、続けることが容易になります。小さな行動を積み重ねることで、無理なく習慣化できるのです。
さらに、カーネギーメロン大学の研究では、最初の行動をできるだけ簡単にすることで、継続率が飛躍的に向上することが示されています。脳は「できた」という成功体験を繰り返すことで、次の行動を促しやすくなります。そのため、小さく始めたとしても、続けるうちに自然と行動が拡大し、気づけば習慣として定着していることが多いのです。
例えば、読書習慣をつけたい場合、「1日1冊読む」よりも「1日1ページだけ読む」と決めるほうが、心理的ハードルが下がります。一度ページを開けば、そのまま数ページ読み進めることもあり、「もっとやりたい」という気持ちが生まれやすくなります。
また、「1%の改善を積み重ねることで、大きな変化につながる」という考え方もあります。最初は微々たる変化でも、継続することでやがて大きな成果に結びつきます。たとえば、毎日1%ずつ向上すれば、1年後には約37倍の成長を遂げるという理論があります。
小さく始めることを不安に感じる必要はありません。むしろ、確実に続けるためには、小さなステップこそが最適な方法です。まずは「ほんの少しだけでも行動する」ことを意識し、無理のない範囲で継続することから始めましょう。
既存の習慣と結びつけるコツとは？
新しい習慣を身につけるには、「つい忘れてしまう」「続かない」といった問題を解決することが重要です。そのための効果的な方法が、すでに習慣化されている行動と結びつけることです。この方法を取り入れることで、新しい行動が自然な流れとして組み込まれ、無理なく継続できるようになります。
1. 日常のルーティンを活用する
私たちは毎日、無意識に繰り返している行動がたくさんあります。例えば、「朝起きたら顔を洗う」「歯を磨く」「食事をする」などがそれにあたります。こうした既存の習慣の前後に、新しい習慣を組み込むことで、忘れにくくなります。
- 歯を磨いた後にスクワットを1回する
- 朝のコーヒーを飲むときに英単語を1つ覚える
- 夜のスキンケアの後にストレッチをする
このように、「すでにやっている行動＋新しい習慣」をセットにすると、思い出しやすくなり、習慣化の成功率が高まります。
2. 行動の「トリガー」を明確にする
新しい習慣が定着しやすくなるためには、何をきっかけにその行動をするのかをはっきり決めることが大切です。デューク大学の研究によると、「新しい習慣を既存のルーチンと関連づけると、継続率が2倍以上向上する」とされています。
- 通勤の電車に乗ったら読書をする
- お風呂に入る前にコップ一杯の水を飲む
- 昼食後に5分間の深呼吸をする
このように、「〇〇をしたら△△をする」と決めておくと、意識しなくても自然と習慣が身につきやすくなります。
3. 視覚的なリマインダーを活用する
目につく場所にリマインダーを置くことで、新しい習慣を思い出しやすくなります。例えば、「運動を習慣化したい場合は、リビングにヨガマットを敷いておく」「読書を習慣にするなら、ベッドサイドに本を置く」といった工夫が有効です。
- 玄関にランニングシューズを置く → 外出時に気づいて運動する習慣が身につく
- デスクの上に水のボトルを置く → こまめに水を飲む習慣ができる
- カレンダーに毎日の習慣を記録する → 継続のモチベーションが高まる
環境を整えることで、意識的に思い出さなくても、新しい習慣を取り入れやすくなります。
まとめ
既存の習慣と新しい習慣を組み合わせることで、「つい忘れてしまう」ことを防ぎ、無理なく続けることができます。ポイントは次の3つです。
- 日常のルーティンを活用する（すでにやっている行動の前後に新しい習慣を組み込む）
- 行動のトリガーを明確にする（「〇〇をしたら△△をする」とルール化する）
- 視覚的なリマインダーを活用する（目につく場所に習慣を思い出せる仕組みを作る）
この方法を取り入れれば、意志力に頼らず、自然と習慣を定着させることができるでしょう。
継続しやすい環境を整える方法
習慣を定着させるためには、意志の力に頼るのではなく、自然と続けられる環境を整えることが重要です。環境を工夫することで、行動を起こすハードルが下がり、無理なく習慣を継続できるようになります。ここでは、効果的な環境の整え方を紹介します。
1. 行動を始めやすくする仕組みを作る
新しい習慣を取り入れる際に、「準備が面倒」と感じると、続けるのが難しくなります。そこで、行動を始めるまでの手順をできるだけ簡単にすることが大切です。
- 運動を習慣にしたい場合 → 前の晩にトレーニングウェアを準備しておく
- 読書を習慣にしたい場合 → ベッドやリビングに本を置き、いつでも読める状態にする
- 朝早く起きたい場合 → 目覚まし時計を手の届かない場所に置く
このように、「すぐに行動できる状態」にすることで、意志力に頼らずに習慣を続けやすくなります。
2. 望ましくない行動を減らす工夫をする
良い習慣を身につけるだけでなく、続けることを妨げる要因を減らすことも大切です。環境の中から誘惑を取り除くことで、継続が楽になります。
- スマホの使いすぎを防ぎたい場合 → SNSアプリをフォルダに入れ、すぐに開けないようにする
- お菓子を減らしたい場合 → 手の届かない場所にしまい、代わりに果物を目に見える場所に置く
- テレビの時間を減らしたい場合 → リモコンを別の部屋に置き、簡単に操作できないようにする
誘惑を減らすことで、意思決定をする負担が減り、習慣を継続しやすくなります。
3. 視覚的なリマインダーを活用する
日々の習慣を忘れないためには、目につく場所にリマインダーを設置することが効果的です。習慣化の成功率を高めるために、目に見える形で記録をつけることも有効です。
- 運動の習慣を忘れないようにする → ヨガマットをリビングに出しておく
- 読書を続けるために → 進んだページにしおりを挟み、次に読む場所を明確にする
- 習慣の進捗を記録する → カレンダーにチェックを入れ、達成状況を一目で確認できるようにする
こうした仕組みを作ることで、日々の習慣が自然と意識に上り、継続しやすくなります。
4. 周囲の人を巻き込んで習慣を定着させる
習慣は一人で続けるよりも、他の人と一緒に取り組むことで成功率が上がります。家族や友人に目標を共有したり、一緒に取り組む仲間を作ったりすると、より継続しやすくなります。
- ジョギングを続けるために → 友人と約束をして、一緒に走る機会を増やす
- 勉強を継続するために → 学習グループに参加し、お互いに進捗を報告する
- ダイエットを続けるために → 家族と協力し、食生活を整える
他の人が関わることで、「やらなければならない」という意識が生まれ、自然と習慣が継続しやすくなります。
まとめ
継続しやすい環境を整えることで、意志力に頼らず習慣を定着させることができます。特に、次の4つのポイントを意識すると効果的です。
- 行動を始めやすくする仕組みを作る（準備を簡単にして、すぐに取り組める環境を整える）
- 望ましくない行動を減らす工夫をする（誘惑を遠ざけ、継続しやすい環境を作る）
- 視覚的なリマインダーを活用する（目につく場所に記録や道具を配置し、忘れないようにする）
- 周囲の人を巻き込む（他の人と一緒に取り組むことで、モチベーションを維持する）
これらを取り入れることで、意志の力に頼らず、自然と新しい習慣が身につく環境を作ることができるでしょう。
モチベーションが続かないときの対策
新しい習慣を始めても、最初はやる気があっても次第にモチベーションが低下し、続かなくなることがあります。これは多くの人が経験することであり、意志の力だけでは乗り越えにくい問題です。そこで、モチベーションが続かないときの対策をいくつか紹介します。
1. モチベーションに頼らず仕組み化する
やる気があるときは行動しやすいですが、気分に左右されると継続が難しくなります。そこで、意志の力に頼らず、習慣を「仕組み化」することが重要です。
- 運動を習慣にするなら → 週に決まった曜日・時間に実施し、予定に組み込む
- 読書を続けるなら → 毎晩寝る前に5分だけ読むと決める
- 勉強を継続するなら → 通勤時間にリスニング学習を組み込む
行動をルール化することで、モチベーションがなくても自動的に続けられるようになります。
2. 小さな目標を設定して達成感を得る
大きな目標を設定しすぎると、達成までの道のりが長くなり、途中で挫折しやすくなります。そのため、小さな目標を設定し、達成感をこまめに感じられる工夫をしましょう。
- 筋トレなら → 「1日10回腕立て伏せをする」から始める
- 英語学習なら → 「1日1つ新しい単語を覚える」ことを目標にする
- 執筆習慣なら → 「1日1行でも文章を書く」と決める
達成感を積み重ねることで、自信がつき、継続のモチベーションが生まれやすくなります。
3. 進捗を記録して成長を可視化する
「自分がどれだけ進んでいるのか」が見えないと、モチベーションが下がりやすくなります。そのため、進捗を記録し、成長を実感できるようにしましょう。
- カレンダーに達成した日をチェックする → 連続記録が増えることで「続けたい」という意識が高まる
- アプリを活用して習慣を記録する → 継続日数や成果が一目でわかる
- 日記やノートに進捗を書き留める → 変化を振り返りやすくなる
「これだけ続けられている」と実感できると、さらなるやる気につながります。
4. 外部からのサポートを活用する
一人で続けるのが難しいときは、外部のサポートを取り入れるのも有効です。他の人と習慣を共有したり、報告することで、責任感が生まれ、モチベーションを維持しやすくなります。
- 友人や家族に宣言する →「〇〇を毎日やる」と公言すると続けやすくなる
- 習慣のパートナーを見つける → 一緒に取り組む相手がいると、相互に励まし合える
- オンラインコミュニティを活用する → 同じ目標を持つ人と情報交換する
誰かと一緒に取り組むことで、「やらなければならない」という気持ちが生まれ、継続しやすくなります。
5. ご褒美を用意して楽しみながら続ける
習慣を続けるには、単に「やらなければならない」と思うのではなく、楽しみながら取り組むことが大切です。そのため、一定の成果を出したら自分にご褒美を与える仕組みを作るのも効果的です。
- 運動を1週間続けたら、お気に入りのスイーツを食べる
- 目標の勉強時間を達成したら、新しい文房具を買う
- 1か月間継続できたら、旅行や外食を楽しむ
報酬があることで、習慣を継続するモチベーションが高まりやすくなります。
まとめ
モチベーションが続かないときは、やる気に頼るのではなく、仕組みを工夫することが重要です。次の5つの方法を活用すると、無理なく継続できるようになります。
- モチベーションに頼らず仕組み化する（スケジュールに組み込み、自動化する）
- 小さな目標を設定して達成感を得る（少しずつ成功体験を積み重ねる）
- 進捗を記録して成長を可視化する（チェックリストやアプリを活用する）
- 外部からのサポートを活用する（家族や友人と共有し、責任感を持つ）
- ご褒美を用意して楽しみながら続ける（達成したら自分を褒める）
習慣化は短期間で身につくものではありませんが、工夫を取り入れることで、無理なく続けることができます。自分に合った方法を試しながら、少しずつ継続していきましょう。
忙しくても習慣化できる工夫とは？
日々の仕事や家事に追われていると、「習慣化したいのに時間がない」と感じることがあります。しかし、忙しい中でも工夫次第で無理なく新しい習慣を取り入れることは可能です。ここでは、時間がない人でも習慣化を成功させるための工夫を紹介します。
1. すき間時間を活用する
習慣化にはまとまった時間が必要だと思われがちですが、短時間でも継続することが大切です。1回の時間が短くても、積み重ねることで成果につながります。
- 通勤時間にオーディオブックを聞く → 移動時間を学習時間に変える
- 歯を磨きながらスクワットをする → 既存の習慣と組み合わせる
- エレベーターの代わりに階段を使う → 運動を日常の一部に取り入れる
このように、ちょっとした時間を活用すれば、新しい習慣を無理なく取り入れることができます。
2. 「ながら習慣」で効率よく取り組む
忙しい人ほど、ひとつの行動に集中する時間を確保するのが難しいものです。そこで、「ながら習慣」を取り入れ、複数の行動を同時に行うことで時間を有効活用できます。
- 料理をしながら英語のリスニングをする
- テレビを見ながらストレッチをする
- お風呂に入りながら深呼吸をしてリラックスする
意識せずにできる行動と新しい習慣を組み合わせることで、時間のロスなく取り組めるようになります。
3. 1回の行動を最小限にする
「時間がない」と感じる人ほど、最初から完璧にやろうとしてしまいがちです。そこで、「とりあえず1回だけ」「1分だけ」など、最小限の行動を設定することで、心理的ハードルを下げられます。
- 筋トレを習慣にするなら → 「腕立て伏せを1回だけやる」
- 読書を続けるなら → 「1日1ページだけ読む」
- 勉強を始めたいなら → 「1日1単語だけ覚える」
小さく始めることで、忙しくても「これならできる」という気持ちになり、習慣化しやすくなります。
4. 予定に組み込んで優先順位を上げる
時間がないと、新しい習慣は後回しになりがちです。そこで、習慣化したい行動をスケジュールに組み込み、意識的に取り組む時間を確保することが大切です。
- カレンダーに「10分間の運動」と予定を入れる
- スマホのアラームを設定して習慣をリマインドする
- 仕事前や寝る前など、決まった時間に行うと決める
あらかじめ予定に入れておくと、忘れにくくなり、習慣化しやすくなります。
5. 周囲のサポートを活用する
忙しい中で一人で頑張るのは難しいため、家族や友人のサポートを活用するのも効果的です。一緒に取り組む仲間がいると、お互いに励まし合いながら続けやすくなります。
- 家族と一緒にストレッチをする → 習慣を共有することで継続しやすくなる
- 友人と目標を共有し、進捗を報告し合う → お互いに意識しながら続けることができる
- オンラインの習慣化コミュニティに参加する → モチベーションを維持しやすくなる
周囲の人と協力することで、一人で取り組むよりも成功しやすくなります。
まとめ
忙しくても習慣化するためには、やり方を工夫することが大切です。次の5つの方法を活用することで、無理なく新しい習慣を取り入れられます。
- すき間時間を活用する（通勤時間や歯磨き中など、ちょっとした時間を使う）
- 「ながら習慣」で効率よく取り組む（別の行動と組み合わせて時間を有効活用する）
- 1回の行動を最小限にする（1分でもいいので、気軽に始める）
- 予定に組み込んで優先順位を上げる（カレンダーに入れたり、アラームを設定する）
- 周囲のサポートを活用する（家族や友人と一緒に習慣化を目指す）
どんなに忙しくても、少しの工夫で新しい習慣を取り入れることは可能です。無理のない方法を選び、日常の中に少しずつ取り入れていきましょう。
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